Entrenamiento de musculación eficiente en 45 minutos, no para principiantes.

Ayer leíste acerca de los cuatro grandes grupos musculares que debes ejercitar. Hoy te estoy escribiendo sobre mi rutina habitual que sigue el mismo principio. Al hacer ejercicios dirigidos a esos cuatro músculos, trabajo prácticamente todos los músculos de mi cuerpo.
Ahora, trabajare los cuatro grupos musculares tres veces a la semana (lunes, miércoles, viernes), pero haré ejercicios. para cada grupo muscular para mantener las cosas diferentes y no agotarme o aburrirme.

Entrenare muy pesado los lunes, un poco más ligero y prometo intentare bajar la intensidad los viernes wauu.

Si desea aumentar el tamaño, realmente desea mantener el número de repeticiones entre 12 y 6 y el número de series entre 3 y 6.

Ten presente esto cualquiera menor de 6 repeticiones acumulara potencia y fuerza (no tanto tamaño) mientras que más de 12 desarrollaran resistencia muscular y no tamaño.

Soy tan fans de hacer cardio , así que me gusta incorporar mi cardio en mis entrenamientos teniendo descansos.

Salgo del gimnasio a los 45 minutos, pero declaro que mejor duro 15 minutos realizando estiramientos ya que uno de mis objetivos también es mejorar mi flexibilidad.

Bueno chicos empecemos esto con un breve calentamiento de 5-10 minutos en la máquina para correr y así calentar muy bien mis músculos, muchos me miran como locos me critican porque me pego mi carrerita en ella, pero esto debe ser lo correcto para no lesionarte.

Observa esta muestra de entrenamiento que tengo en mi día con respecto a ejercicios para el pecho (press con mancuerna inclinado):

Mancuernas con 10 kilogramos para 12 repeticiones.
Espero un minuto
Mancuernas con 10 kilogramos para 10 repeticiones
Espero un minuto
Mancuernas con 15 kilogramos para 8 repeticiones
Espero un minuto
Mancuernas con 20 kilogramos para 6 repeticiones: aquí ya debes estar en el punto de la falla ohhhhhh
Espera un minuto
Mancuernas con 10 kilogramos para 12 repeticiones: lucha contra todo con este set te baja el peso a la mitad pero cuando llevas en la sexta repetición aproximadamente se siente como el xxxxxx lo que si debes lograr es llegar a la repetición número 12.

Inmediatamente terminas con este haga otra serie de ejercicio para pecho durante 12 repeticiones (con peso más liviano)
Ten presente que la cantidad de peso que vas a utilizar no debe estar sujeto a tu ego, es mejor empezar con poco peso y tener una postura adecuada y hacer bien las cosas. Fíjate bien en ese dato y en la postura del ejercicio que para eso está el entrenador en el gym que te puede asesorar.

Después de esto, me moveré a un ejercicio de espalda como tirones anchos de agarre (jalón de polea para espalda) esto para mí como mujer. Los hombres pueden realizar las dominadas en barra fija recordando manejar la buena postura.
Entonces mujeres

12 repeticiones jalones de polea para espalda con 10 kilogramos
Esperas un minuto
10 Repeticiones de jalones de polea para espalda con 20 kilogramos
Esperas un minuto
8 Repeticiones de jalones de polea para espalda con 30 kilogramos
Esperas un minuto
6 Repeticiones de jalones de polea para espalda con 40 kilogramos
Esperas un minuto
12 repeticiones de jalones de polea para espada con 10 kilogramos
Inmediatamente haga un juego de 12 repeticiones con otro ejercicio para espalda como polea trasnuca.

Después de esto seguiré la misma cantidad de series y repeticiones para las sentadillas. Si eres un novato, puedes parar después del tercer set Después de unas semanas puedes continuar con este cuarto set , no intentes demasiado en poco tiempo podrías lastimarte seriamente ve poco a poco.
Cuando termine con estos tres ejercicios (que generalmente duran 40 minutos), hare algunos movimientos para trabajar mis abdominales , ya con esto vas a sentir ganas de morir pero sé que soportarías un poco más para estirar bien tus músculos y relajarlos para así tener un excelente día.

Esta rutina, con variaciones en los ejercicios, pero localizando los mismos grupos musculares, es la que seguiré en estas 4 semanas veré mi evolución y claro realizare modificaciones para las siguiente cuatro semanas.

Luz López

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