Resultados con 4 tipos de ejercicios con sus variaciones.

Bueno como configure el artículo de ayer, acabo de configurar mis metas para los próximos dos meses 8 semanas jejej me llena de alegría esto.

Bueno para mantener esto con un paso a paso vamos a ¡hacerlo simple!

Mi nueva rutina para cumplir mi meta de subir 10 libras en estos 8 meses, se van a requerir 2.5 a 3 horas totales de entrenamiento por semana en el gimnasio.

Como tip aquí en los gimnasios de Colombia venden entradas tipo boletos por lo que compras la cantidad de entradas que vas a tener y así te sale más económico yuhuuuu no pagas todo un mes que no utilizas sino solo los días que en realidad vas a entrenar ¡espero me entiendas el concepto!

En lugar de centrarnos en los diminutos músculos por separados, en esta rutina de entrenamiento de estos dos meses vamos a hacer ejercicios de cuerpo completo que utilizan la mayor cantidad de músculos al mismo tiempo.

Bueno en este plan de entrenamiento me voy a dirigir a cuatro grupos musculares todos los lunes, los miércoles y los viernes … los mismos cuatro grupos musculares que necesita utilizar si tu objetivo sea subir o bajar de peso.

Aquí y como había compartido en otro post si quieres aumentar de peso, vas a querer ejercicios que utilicen tantos músculos como sea posible, de modo que cuando reconstruyas ,¡ reconstruirás mas músculos y crecerás! .

1 Ejercicio: Trabajamos pecho involucrando trabajo de hombros y tríceps.

La mayoría de los ejercicios que funcionan en todo tu pecho también reclutan tus hombros y tus tríceps.

Esto es una cosa buena. Los ejercicios realizados con mancuernas reclutaran aún más músculos para ayudar a estabilizar tus brazos a medida que levantas y bajas el peso.

Comienzo mi rutina con un ejercicio de pecho; puede ser un press de banca regular, moscas con mancuernas, press con mancuerna inclinados, press de banca con disminución, cable cruzado, etc.

Más adelante en la semana, voy a detallar cada uno de estos ejercicios, pero me aseguro de trabajar mi pecho mientras que trabajo mis hombros y tríceps.

Si eres hombre y ves o sientes que ¿tienes más senos que una mujer? Elimina esta grasa haciendo ejercicios que trabajen todo tu pecho para quemar la mayor cantidad de grasa que hay sobre ellos.

Si eres mujer y deseas que tus pechos no se vean tan caídos asegúrate también de hacer estos ejercicios y tonificaras tu zona.

2- Ejercicios para espalda: Tu espalda es una gran colección de músculos.

Me encanta hacer ejercicios de espalda jejjee mientras otras personas los odian yo los amo.

Mi ejercicio favorito es probablemente el Pull-ups (dominada en barra fija) por varias razones:

1: Dominada en barra fija te hacen sentir mal, pero son uno de los mejores.
Te hacen entrenar de una vez la espalda y tus bíceps así que creo que podría ser una excelente opción para ti también , ya que son extremadamente fuertes y trabajan cada musculo de tu espalda , bíceps y antebrazos .

Ahora cuando hagas flexiones (cualquier variación en ellas, agarre ancho, agarre estrecho, mano derecha, solapada, asistida, etc).

Usaras prácticamente todos los músculos de tu espalda junto con tus bíceps ¡ves dos por uno! Si aún no eres lo suficiente mente fuerte para hacer un pull up te recomiendo que empieces este ejercicio como meta, ¡por algo se empieza! Veras que día a día vas a mejorar.

3 Ejercicios para tren inferior Squats.

Hazlo. Muchos evitan las sentadillas durante años porque piensan que están haciendo mal el ejercicio y arruinando la espalda. para evitar esto no hay nada como ver como se hacen y poner en práctica los conceptos.

Las sentadillas trabajan con casi todos los músculos de tu cuerpo por lo que debes hacerlas. Me encanta ver a las personas en el gimnasio haciendo “sentadillas”, bajan aproximadamente dos pulgadas y luego se levantan. Si estás haciendo las sentadillas bien, tus músculos deben estar paralelos al piso en la parte inferior, lo que no arruinara tus rodillas. si mantiene la cola hacia atrás, la espalda fuerte, y no extiendes las rodillas hacia afuera.

Otros ejercicios recomendados para los squats incluyen las zancadas y sentadillas con una pierna.

4 Ejercicio: peso muerto isquiotibial.

Otro ejercicio que no debes evitar por miedo a lastimar tu espalda es el peso muerto, en cambio este ejercicio lo que hace es fortalecer tu espalda aumentando la fuerza de la misma y aumentar el tamaño.

Si haces este ejercicio correctamente veras ganancias en fuerza, aumento de tamaño en espalda y piernas a la vez. Además, cuando levantes pesos pesados, estarás reclutando los hombros y los brazos para sostener el peso mientras los levantas y los bajas.

Ahora hay varios tipos de variaciones sobre estos: Levantamientos muertos rumanos, levantamientos muertos con pierna recta, elevadores muertos con una pierna, flexiones de pierna, etc.

Eso es bastante simple ,¿ verdad? En lugar de dedicar dos horas al día en el gimnasio realizando ocho ejercicios por grupo muscular ¿porque no sacarle a cada uno de ellos cada vez que ingresa al gimnasio y hacerlo en menos tiempo?

Pensaras que es una locura entrenar cada uno de estos grupos musculares tres veces por semana.

Regresa mañana a mi rutina actual y te mostrare como utilizo este principio para desarrollar una rutina que promueva el crecimiento muscular y obtén también algo de cardio allí sin agotar tus músculos.

Luz López

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