Entrenamientos de Tabata : Los 5 minutos más eficientes de tu vida.

Este articulo trata sobre una rutina de ejercicios altamente avanzada. ¿Estás seguro de intentar correr el riesgo? Asegúrate de que estas físicamente en forma para hacerlo.

Hay miles de sitios web DVD con ejercicios y equipos que afirman hacerte perder 20 libras, desarrollar músculos duros como una roca y lucir como las mujeres de 300 la película o si eres hombre como Hércules en solo unos minutos al día
Todos están llenos de basura… o eso creía yo. Resulta que un método funciona realmente: Tabata.

Es un programa creado por Izumi Tabata , Ph.D., ex investigador del instituto Nacional de Gimnasia y deporte de Japón e Kanoya .
Tabata es un método de ejercicio que solo dura 5 minutos, pero te da una paliza.

Esto es lo que haces: Elige una actividad y haz todo lo posible durante 20 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Repite este ciclo 10 veces seguidas durante un total de 5 minutos.

¿Funciona Realmente el entrenamiento Tabata?

El Dr. Tabata tomó dos grupos de atletas de élite y los sometió a 6 semanas de entrenamiento (5 días a la semana). El grupo 1 corrió 60 minutos al día al 70% de su capacidad, mientras que el grupo 2 hizo sprints según el principio de Tabata (sprint durante 20 segundos, descanso 10, sprint durante 20 minutos, etc. durante 5 minutos. Al final de las 6 semanas:

El grupo 1 aumento solo su capacidad aeróbica (cuánto tiempo puede correr) en un 9,5% y la capacidad anaeróbica (cuánto tiempo puede correr con el máximo esfuerzo) en un 0%

El grupo 2 aumento su capacidad aeróbica máxima en un 14% y aumento su capacidad anaeróbica máxima en un 28%

Para obtener más información sobre este estudio puedes ver este informe en el siguiente enlace. leer el articulo.

• El Grupo 1 aumentó solo su capacidad aeróbica (cuánto tiempo puede correr) en un 9,5% y la capacidad anaeróbica (cuánto tiempo puede correr con el máximo esfuerzo) en un 0%.
• El grupo 2 aumentó su capacidad aeróbica máxima en un 14% Y aumentó su capacidad anaeróbica máxima en un 28%.

¿Estas hasta ahora empezando?

Podrías pensar que puedes sobrevivir a miserables 4 minutos; sin embargo, si no estás en buena forma, los entrenamientos de Tabata probablemente sean demasiado intensos. Si recién esta comenzando con un buen estado físico y estás buscando llegar a Tabata, comienza primero con entrenamientos de intervalos regulares (Te los explico aquí en detalle).

Luego puedes mezclar algo de Tabata , comenzando con sólo 2 minutos de ejercicio (4 series de intervalos) y luego alcanza a 8 . Concéntrate en dar lo máximo de forma segura evitando así lesiones o se tire un tendón.

Recuerda que esto fue desarrollado para atletas olímpicos, y al cabo de 4 minutos los dejo tirados en el piso. Se necesitará fuerza física y mental para superar estas rutinas de manera constante.

¿Qué ejercicios debo hacer?

Comienza con un calentamiento de 5 minutos para que su corazón bombee y afloje sus músculos
Termine siempre con un enfriamiento /estiramiento de 5 minutos para volver a estado normal.
Debes intentar y elegir ejercicios que recluten la mayor cantidad de músculos posible para quemar la máxima grasa.

Sprints- Bastante simple. Sprint por 20 segundos, descansa por 10. Sprints por 20, descansa por 10. Esto es difícil de hacer sin que un compañero te grite tu tiempo. Corro con un cronometro con números grandes y miro unos 20 segundos para asegurarme que estoy a tiempo.

Maquina elíptica: Aumenta la resistencia hasta el máximo y sube la velocidad entrega todo tu poder wauuuuu.

Bicicleta estacionaria: Pedalea hasta llegar al cielo si puedes, pídele a un amigo que te ayude durante los próximos 5 minutos a cronometrar tu tiempo y a motivarte haz el seguimiento al tiempo de cada intervalo.

Que estas en modo viaje? No dejemos a un lado esta gran herramienta la cuerda para saltar, puedes probar con las distintas maneras de uso o simplemente competir contra reloj aquí puedes ver cómo lograrlo.

 

Luz López

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